Аэробика

Аэробика – это не просто форма физической активности, а целая философия здоровья и красоты, которая была популяризирована благодаря выдающимся усилиям Джейн Фонды. Она создала уникальные упражнения, которые сосредоточены на гибкости, укреплении мышц и поддержании правильной осанки. Главное преимущество аэробики заключается в том, что она доступна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяя каждому найти подходящий для себя темп и интенсивность.

Важным аспектом аэробики является разнообразие упражнений, которые можно легко адаптировать под индивидуальные потребности. Это позволяет не только улучшить физическую форму, но и повысить общее самочувствие, а также зарядиться энергией на целый день. Аэробика сочетает в себе элементы танца и кардионагрузки, что делает занятия не только полезными, но и увлекательными.

Если вы только начинаете заниматься аэробикой, важно помнить о правильной подготовке. Убедитесь, что у вас есть удобная спортивная одежда и обувь, которые обеспечат хорошую поддержку и защиту. Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, а затем переходите к основным упражнениям.

При выполнении предложенных упражнений важно соблюдать правильную технику. Каждый элемент, от начального положения до финального движения, должен выполняться с вниманием к деталям. Например, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание – ровным. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск травм.

Полезная хитрость для новичков: если вы чувствуете усталость или напряжение, не стесняйтесь делать перерывы. Аэробика – это марафон, а не спринт, поэтому важно слушать свое тело и адаптировать тренировки под свои возможности. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий, чтобы достичь наилучших результатов.

Американка Джейн Фонда вошла в историю не только благодаря успехам на актерском и модельном поприще. Ее главная заслуга - изобретение аэробики, создание упражнений, акцентированных на гибкости и формировании осанки.

Фитнес-революция Фонды

Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин: а) никогда не сидеть на жестких диетах и б) все время заниматься спортом. Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику». 

Джейн Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз в 1979 году. После этого актриса организовала еще четыре клуба в других городах Америки. В некоторых из них Джейн вела занятия сама! В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве аж двух миллионов экземпляров. Самым большим предпринимательским успехом Джейн Фонды стали знаменитые видеозаписи упражнений для совершенствования тела. Их помнит весь мир.

Упражнение №1

Начальное положение: лежа на левом боку, обопритесь на локоть левой руки. Правая нога, согнутая в колене, должна находиться впереди выпрямленной левой ноги. 

Правая рука во время выполнения этого упражнения должна лежать на правом колене. Медленно поднимайте вверх прямую левую ногу, как можно выше (как показано на фото). Следите за дыханием. Держите спину прямо. Повторите упражнение 20 раз. После этого поменяйте ноги.

Упражнение №2

Начальное положение: встаньте прямо, ноги - шире ширины плеч. Вытяните левую руку вверх, правая должна остаться внизу. 

Потянитесь левой рукой вправо, делая наклон, при этом правой рукой тянитесь к левому бедру (как показано на фото). Сделайте пять наклонов, затем поменяйте руки. После этого наклоните туловище вперед (оно должно стать параллельным полу) и повторите движения руками - прямой левой тянитесь через голову вправо, а правой рукой тянитесь к левой ступне. Сделайте пять повторов, поменяйте руки. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 10 раз.


 

Упражнение №3

Начальное положение: встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Спину держите прямо. Смотрите вперед.

Медленно поднимайте согнутую в колене левую ногу, как бы отводя ее в сторону (как показано на фотографии). В финальной точке подъема ваша нога должна стать параллельной полу. Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся между двумя руками и правой ногой, а спина оставалась прямой. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз.
 

Упражнение №4

Начальное положение: сделайте выпад вперед левой ногой - так, что ее верхняя часть - от колена до бедра - стала параллельной полу. Согните руки в локтях и положите кисти рук на плечи (как показано на фото). 

Следите за осанкой - держите спину прямо! Теперь начинайте делать повороты туловища - вправо (насколько сможете), влево, вправо, влево. Сделав 10 повторов, переходите к наклонам. Продолжая держать спину выпрямленной, наклоняйтесь сперва вправо (насколько сможете), затем влево, вправо, влево. Сделайте 10 повторов. Поменяйте ноги.
 

Упражнение №5

Начальное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. 

Поднимайте туловище и таз - так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от ваших плеч до коленей (как показано на фото). Следите за дыханием. Повторите упражнений 20 раз. На заключительной «десятке» постарайтесь увеличить темп и делать подъемы быстрее.
 

Упражнение №6

Начальное положение: стоя на полу, разведите руки в стороны, не напрягая их. Согните кисти в запястьях.

По очереди сгибайте ноги в коленях, словно «переваливаясь» с одной на другую. Одновременно с этим делайте вращения кистями рук - сперва 20 вперед, затем 20 назад. Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сводите и разводите спинные лопатки - отличный вариант для тех, кто мечтает о сексуальной спине!
 

Упражнение №7

Начальное положение: встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Держите спину прямо, смотрите вперед. 

Начинайте подтягивать левое колено к груди, стараясь поднять его как можно выше (смотрите фото). После этого отведите ногу назад, подняв ее и выпрямив - так, что нога вместе с вашей спиной сформировывала прямую линию. Снова подтяните ногу к груди, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 20 повторений.
 

Упражнение №8

Начальное положение: сидя на полу, откиньтесь назад, оперевшись на согнутые в локтях руки. Ноги держите выпрямленными.

Начинайте делать «ножницы», скрещивая ноги - сперва левую над правой, затем наоборот. Во время выполнения этого упражнения, медленно поднимайте ноги - так, чтобы в верхней точке они вместе с вашим туловищем сформировали прямой угол. Верните ноги в начальное положение, опустив их на пол. Сделайте 15 повторений.