ПИЛАТЕС-КОМПЛЕКС "ГРАЦИОЗНАЯ ПАНТЕРА"

Это идеальное решение для тех, кто стремится не только укрепить свои мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Комплекс упражнений, который предлагает данный пилатес, сосредоточен на развитии гибкости, силы и координации. Он нацелен на формирование красивых линий тела, что особенно важно для женщин, стремящихся к подтянутому и стройному силуэту. Преимущества такого подхода заключаются в том, что занятия пилатесом не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению осанки и повышению уровня энергии.

При выполнении упражнений следует обратить внимание на использование специальных аксессуаров, таких как фитбол и гантели. Гантели весом 2-5 килограммов идеально подходят для новичков и помогут постепенно увеличить нагрузку по мере повышения уровня подготовки. Фитбол служит отличной опорой и помогает активировать глубокие мышцы, что значительно улучшает качество тренировки.

В процессе выполнения комплекса используются разные техники, такие как:

1. Изометрические упражнения: они помогают укрепить мышцы без резких движений, поддерживая их в напряжении. 2. Динамические движения: в этом комплексе они направлены на активизацию мышц живота и плечевого пояса.

3. Силовые элементы: с использованием гантелей для увеличения нагрузки и активации более глубоких мышечных слоев.

4. Статические позиции: удержание тела в определенных позах для улучшения баланса и гибкости.

5. Комбинированные движения: сочетание разных упражнений для более комплексного воздействия на тело.

Не забывайте о важности правильного дыхания во время тренировки. Оно помогает поддерживать необходимую концентрацию и улучшает эффективность выполнения упражнений. Полезный совет: старайтесь контролировать свои движения, избегая резких и чрезмерных усилий. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей, чтобы ваше тело адаптировалось к нагрузкам и достигало максимальных результатов.

Знаменитая Маргарет Тэтчер говорила, что «нет ни малейшего смысла быть жалкой мягкой субстанцией в кресле». Упражнения комплекса «Железная леди» сделают мышцы сильными и подтянутыми. Комплекс очень эффективен, большое внимание уделяется формированию красивого очертания рук и укреплению мышц плечевого пояса, что актуально для любой женщины. 

При выборе веса гантелей руководствуйтесь уровнем подготовки: для начинающих идеально подойдут гантели весом 2 килограмма. Со временем можно увеличивать как вес утяжеления, так и количество повторов упражнений. Однако имеет смысл ограничиться максимальным весом гантели в 5 килограммов. 

Упражнение 1

Важно 

При выполнении упражнения не напрягайте мышцы шеи и не давите на нее руками. Старайтесь, чтобы расстояние между шеей и грудью не изменялось во время подъема корпуса. 

Благодаря этому упражнению можно тренировать косые мышцы живота, если приподнимать корпус и при этом слегка поворачивать его поочередно влево и вправо. 

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, прямые ноги вместе, ладони лежат на бедрах. 
Выполните правой ногой махи в сторону, держа ногу прямой и оттянув носок на себя. Сделайте 15–20 махов, после чего повторите упражнение левой ногой. 

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. В немного согнутых руках - гантели. Выполните по 10 выпадов вперед каждой ногой. 

Важно 

Тщательно следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи расправлены. 

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута и лежит под головой, правая упирается в пол. Ноги прямые, все тело представляет собой ровную линию. Поднимите правую ногу до угла 30–45 градусов и вернитесь в исходное положение. 
Выполните упражнение 15 раз, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой. 

Для активной работы боковых мышц живота, отвечающих за «гитарный» изгиб талии, можно несколько усложнить упражнение: к поднятой до угла 30 градусов ноге присоедините вторую ногу, подержите их несколько секунд на весу, затем плавно опустите. 

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на локти, взгляд обращен на пол. Выпрямите правую ногу и медленно поднимайте ее до тех пор, пока спина и нога не составят прямую линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой. 

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые под прямым углом ноги упираются стопами в мяч. Оторвите ягодицы и корпус от пола, упираясь в поверхность пола лопатками и руками. В верхнем положении сожмите ягодицы. Выполните упражнение 15 раз. Если упражнение выполняется с легкостью, усложните его: поднимайте корпус, положив стопу одной ноги на колено другой. 

Можно делать это упражнение и без мяча: тогда стопы должны упираться в поверхность пола. Всё остальное исполняется аналогично варианту с фитболом. 

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги лежат на полу. Слегка приподнимите ноги и поочередно совершайте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. «Покатайтесь» так в течение минуты. 

Важно 

Старайтесь не поднимать ноги слишком высоко: чем ближе к полу выполняются движения, тем интенсивнее нагружаются мышцы живота. 

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, прямые ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе встаньте на носочки и одновременно поднимите руки вверх. Соедините руки над головой, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.

Рубрика: Упражнения

Также в этой рубрике:

Учимся танцевать!

Схема "Асаны йоги". Можно распечатать и хранить как памятку

Плоский живот: неожиданные советы

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА: ДЛЯ НОВИЧКОВ