КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "СТРОЙНЫЕ НОЖКИ"

Эффективный комплекс упражнений, направленный на формирование стройных и подтянутых ножек, создаст не только привлекательный внешний вид, но и улучшит общее состояние организма. Регулярные тренировки позволят укрепить мышцы ног, развить гибкость и улучшить координацию. Кроме того, такие упражнения способствуют улучшению кровообращения и обмена веществ, что положительно сказывается на здоровье в целом.

Для достижения максимального эффекта важно правильно выполнять каждое упражнение, обращая внимание на технику. Например, при выполнении махов ногами старайтесь держать корпус ровным, а руки — в стороны, чтобы не терять баланс и избежать травм. Упражнения на гибкость, такие как "треугольник", помогают не только укрепить мышцы, но и развивать подвижность суставов.

Не забудьте уделить внимание разогреву перед началом тренировки. Это поможет избежать возможных травм и подготовит мышцы к нагрузкам. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Полезный совет: для повышения эффективности выполнения упражнений старайтесь использовать фитбол или стул для поддержки, если вам это необходимо, и постепенно увеличивайте количество повторений. Главное — это регулярность и внимание к своему телу.

Согласно многочисленным опросам, мужчин привлекает в первую очередь не длина женских ног, а их плавные линии, стройность и подтянутость. 

Уделяя должное внимание упражнениям, направленным на тренировку мышц ног, вы сможете обрести не только шикарные ножки, но и легкую летящую походку. 

На состояние ног также благотворно влияют плавание, бег, ходьба по лестнице и езда на велосипеде. 

Упражнение 1 

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра друг от друга, носки врозь, руки вытянуты в стороны. Выполните махи: носком правой ноги стремитесь коснуться пальцев левой руки, и наоборот. Старайтесь при выполнении упражнения не наклоняться вперед и не опускать руки. Сделайте по 10–15 махов каждой ногой. 

Упражнение 2 

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога согнута и стоит на стуле или фитболе, прямая 
левая нога — на полу. Медленно согните левую ногу, стараясь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поставив на опору левую ногу. Выполните упражнение по 10–15 раз для каждой ноги. 

Упражнение 3 

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра и параллельны друг другу, прямые руки разведены в стороны. Поверните правую стопу на 90 градусов по часовой стрелке, затем на выдохе медленно наклонитесь вправо и вниз. Руки при этом должны быть развернуты в стороны и образовать перпендикуляр к полу. 

Упражнение 4 

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая прямая нога пяткой опирается на фитбол или сиденье стула, левая нога также выпрямлена, стопа полностью прижата к полу. Медленно согните левую ногу, не отрывая пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 приседаний, после чего повторите упражнение, приседая на правой ноге.

Упражнение 5 

Исходное положение: стоя, руки заведены за спину, ноги на ширине плеч. Слегка сгибая левую ногу и наклонив корпус вперед, сделайте широкий мах правой ногой назад. 

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполните 10–15 поочередных махов каждой ногой 

Упражнение 6 

Исходное положение: сидя на фитболе, левая нога впереди и согнута таким образом, чтобы колено 
находилось на уровне стопы, прямая правая нога отведена назад. 
Спина прямая, плечи расправлены, руки на левом колене или на поясе. 

Упражнение 7 

Исходное положение: лежа правым боком на фитболе, прямые ноги сведены вместе на полу, левая рука лежит вдоль туловища, правая опирается на пол. 

Поднимите вверх левую ногу и медленно опишите ею в воздухе круг большого диаметра. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 — против, после чего выполните упражнение, лежа на фитболе левым боком. 

Упражнение 8 

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты, стопы на полу. 

Поочередно поднимайте вверх ноги, выпрямляя колени. Необходимо поднимать ноги медленно, без махов. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой. 

Упражнение 9 

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу и переносите на нее вес тела, упираясь руками в пол, левая нога при 
этом должна оставаться прямой. 

Упражнение 10 

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута, колено лежит на полу, левая нога вытянута вперед. Обхватите руками стопу или голень левой ноги и осторожно потяните ее на себя. Вы должны 
почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности правой ноги. 

Упражнение 11 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, между щиколотками зажат фитбол. Сожмите мяч, а затем ослабьте давление. Выполните упражнение 15–20 раз, потом сожмите мяч и продолжайте сдавливать его в течение 15–20 секунд. 

Упражнение 12 

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы придвинуты к ягодицам. Встаньте на мостик. 
Немного покачайтесь вперед-назад, после чего сделайте каждой ногой маленький шаг вперед и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз. 

Упражнение 13 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Захватите левой 
рукой левую стопу и притягивайте ногу вверх и к спине. Правая рука при этом должна быть вытянута 
вперед. Зафиксируйте такое положение на 10–15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. 

Рубрика: Упражнения

Также в этой рубрике:

Учимся танцевать!

Схема "Асаны йоги". Можно распечатать и хранить как памятку

Плоский живот: неожиданные советы

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА: ДЛЯ НОВИЧКОВ