Чтобы тело было подтянутым и красивым, требуется совсем немного: следить
за своим питанием и заниматься спортом. Существуют специальные упражнения для
накачивания мышц, которые можно делать и в спортзале, и дома.
Ежедневные физические нагрузки - эффективный способ «вылепить» свое тело. Иметь высокую грудь, точеную талию, красивые ноги, упругие ягодицы можно не только в мечтах. Необходимо всего лишь выполнять каждый день комплекс упражнений, позволяющих накачать мышцы.
Правила
Настройтесь на упорную работу. Первые тренировки всегда
болезненны, так как мышцы отвыкли от физической нагрузки.
Увеличивайте число
повторений постепенно, прислушиваясь к своему телу.
Занимайтесь под музыку,
чтобы тренировка проходила быстро и легко.
Не накачивайте только определенную
группу мышц. Помните, что красота тела - в гармонии всех его частей.
Упражнения
Для рук. Выполняйте отжимания на турнике или на полу. Для
увеличения нагрузки на руки наденьте рюкзак с книгами на спину и выполняйте
упражнения. С каждым разом увеличивайте вес рюкзака.
Для груди. Тренируя грудные мышцы, можно немного приподнять и даже увеличить грудь.
Установите спинку гимнастической скамьи под наклоном. Можете использовать
прочную доску, если скамьи нет. Плотно прижмите спину к скамье, а колени согните
под прямым углом. Возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны и медленно
сгибайте-разгибайте их в локтях. Число повторов - 50 раз.
Отжимание от пола и
от стены. Локти при этом могут смотреть в пол или в стороны. Ладони должны быть
на уровне груди - чем ниже ладони, тем сложнее. Число повторов - 3 подхода по 15
раз на каждую разновидность.
Для пресса
«Брюшной вакуум». Поперечные мышцы живота отвечают за его
упругость. Сделав вдох, задержите дыхание на 15-20 секунд так, чтобы брюшные
мышцы находились в состоянии напряжения, а затем на выдохе расслабляйте мышцы.
Упражнение нельзя делать с полным желудком, идеально - натощак. Число повторов -
с 12 до 25 раз.
«Велосипед». Лягте на пол, прижмите поясницу к полу.
Имитируйте ногами езду на велосипеде. Поочередно приближайте к разноименным
коленям правый и левый локти. Действуйте только ногами, если чувствуете
болезненные ощущения в спине. Помните, что накачивание мышц происходит
интенсивнее, когда ноги находятся ближе к полу. Тогда же интенсивнее работают и
мышцы живота. Число повторов - 10 в быстром темпе, 10 в медленном. Таких циклов
может быть от 5 и больше.
Для ягодиц и для ног
Делайте в день вначале 100, потом 200, потом 300
приседаний. Приседая, отставляйте нижнюю часть тела назад, чтобы колени не
выходили за уровнем носков. Представьте, что вы хотите сесть на стульчик,
который далеко отставлен. В этом случае нагрузка пойдет на ягодицы и бедра, а не
на колени.
Приседания с отягощением (гантелями или штангой) - более сложное
упражнение для накачивания мышц ягодиц и ног. Приседайте медленно, вниз - выдох,
вверх - вдох. Число повторов - по 10, по 9, по 8 и т.д., до двух
повторов.
Выпады со штангой или гантелями. При выполнении упражнения держите
туловище как можно прямее. Сделайте выпад вперед, а затем энергично верните ногу
в исходное положение. Число повторов на каждую ногу - от 10 до 50, в зависимости
от подготовки.
