Как сделать самую проблемную зону женского тела
- живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные
упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с
помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и
подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц
живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой.
На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30
повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а
не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет
1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то
же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО!
Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен
словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п.
– то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или
«шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит
максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только
в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым
углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на
верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы
пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только
упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без
отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать
за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего
класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите
результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
Режим тренировок – не реже
трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы
к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо,
вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте
растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам,
- без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект
крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных
упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол,
максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные
стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой
дотянуться до противоположной руки. И наоборот.