Плоский живот: неожиданные советы

Этот комплекс основан на системе упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом. Он изобрел методику тренировок, направленных на исправление осанки, укрепление мышц всего тела, улучшение гибкости, выносливости и ловкости.

Для домашних тренировок из специального оборудования понадобится лишь коврик или небольшой мат.

Чтобы достичь заметных результатов, необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю, при этом особое
внимание при выполнении упражнений нужно уделять плавности движений. Гимнастика в стиле пилатес становится все более популярной, она покорила сердца многих знаменитостей: Джулии Робертс, Шэрон Стоун, Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Камерон Диаз и многих других.

Упражнение 1

Формирование осиной талии.

Исходное положение: сидя на полу с прямой спиной, ноги раздвинуты как можно шире. Медленно закручивайте корпус в правую сторону, помогая себе руками удержаться в крайнем положении.

Задержитесь в такой позе на 3–5 вдохов и выдохов, стараясь дышать спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачиваясь в левую сторону. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. 

Упражнение 2

Тренировка косых и боковых мышц живота, укрепление мышц спины.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки направлены в стороны и параллельны полу.
Медленно поверните корпус влево как можно дальше и задержитесь в этом положении на 3–4 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Таким же образом развернитесь в правую сторону, задержитесь в крайнем правом положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего вновь вернитесь в исходное положение.

Выполните по 5–10 поворотов в каждую сторону. 

Упражнение 3

Тренировка мышц плечевого пояса, груди и верхнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки свободно лежат вдоль тела. Оторвите от пола голову и плечи, параллельные полу руки тяните в сторону ягодиц. Правую руку поднимите до вертикального положения.
Затем поменяйте положение рук: правая должна стать параллельной полу, левая — вертикально подняться.

В течение 1–2 минут плавно, но не слишком медленно чередуйте положения рук 

Упражнение 4

Упражнение называется «Планка». Оно чрезвычайно эффективно для укрепления мышц рук, груди, пресса и всего тела, так как при правильном выполнении убирает и обвисший животик, и дряблость бедер, и рыхлость ягодиц.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони прижаты к полу так, чтобы они находились прямо
под плечами. На вдохе разогните колени и поднимите вверх нижнюю часть тела таким образом, чтобы оно представляло собой прямую линию. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное.

С каждым разом стремитесь увеличивать продолжительность удержания планки. Выполните 3 подхода с продолжительностью выполнения около 30–60 секунд.

Существует облегченный вариант этого упражнения: с опорой на локти. Как и в традиционной планке, 

необходимо стараться максимально использовать мышцы пресса и напрягать ягодичные мышцы. 

Если планку с опорой на ладони выполнять очень сложно, начните с облегченного варианта, однако со временем попытайтесь перейти к классическому исполнению упражнения.

Упражнение 5

Упражнение называется «Дельфин».

Исходное положение: поза планки (опора на ладони и пальцы ног, тело выпрямлено). Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поднимите бедра, ноги при этом должны оставаться прямыми, голова опущена вниз. Это поза дельфина. Задержитесь в ней на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите переходы из позы планки в позу дельфина 10–15 раз.

Упражнение 6

Упражнение называется «Сотня»: нужно стремиться выполнять его на 100 счетов.

Исходное положение: лежа на спине, позвоночник плотно прижат к полу. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол. 

Плавно подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх до прямого угла с телом. Подбородок подтяните к груди, плечи оторвите от пола, вытянув при этом руки параллельно полу. Втяните живот и напрягите ягодицы. Дышите медленно, через нос, на 5 счетов. 

На каждый счет прямыми руками совершайте движения вниз и вверх с малой амплитудой.

Если держать ноги поднятыми вертикально вверх сложно, можно поставить их стопами на пол, согнув под прямым углом.

Упражнение 7

Тренировка косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Голова, плечи и лопатки оторваны от пола, руки тянутся в сторону ягодиц параллельно полу.

Напрягая мышцы пресса, медленно выполняйте поочередные повороты корпуса вправо и влево. 

Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Руки тяните в сторону скручивания.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 8

Тренировка мышц пресса, ягодиц, передней и задней поверхностей бедер. 

Исходное положение: лежа на спине, колени подняты так, что бедра и голень составляют прямой угол, стопы поставлены вместе, носки оттянуты.

Плавно выпрямите ноги таким образом, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. После этого оторвите от пола голову и плечи, руками тянитесь в сторону ягодиц. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, делая руками небольшие рывки вниз и вверх. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 9

Упражнение способствует развитию координации, укрепляет мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.

Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола, руки обхватывают бедра рядом с коленями.

Плавно вытяните перед собой левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Задержитесь в таком положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего опустите руку и ногу.

Затем также одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вновь задержитесь в такой позе на 3–4 вдоха и выдоха и примите исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.

Упражнение 10

Тренировка ягодиц и спины. 

Исходное положение: лежа на животе, голова опущена на кисти рук. 

Стараясь не прогибаться в пояснице, поднимите правую ногу до угла с полом примерно 30 градусов. Держите ногу поднятой в течение 3–4 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10–15 подходов для каждой ноги.

Упражнение 11

Тренировка мышц пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на локти, взгляд упирается в пол. Выпрямите левую ногу, упираясь пальцами в пол. Правая нога при этом должна быть согнута, колено лежит на полу.

Опираясь на локти и пальцы левой ноги, выпрямите правую ногу и поднимите ее чуть выше параллели с полом. Напрягите мышцы пресса и втяните ягодицы, спина должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение, поднимая левую ногу аналогичным образом. Повторите по 10 подъемов каждой ногой.

Упражнение 12

Тренировка мышц спины и ягодиц, развитие баланса.

Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на ладони. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы вместе они образовывали прямую линию, параллельную полу. 

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 15–20 раз.

Упражнение 13

Тренировка мышц пресса и задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны ладонями вниз. 

Медленно поднимите прямую левую ногу до вертикального положения. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.

Упражнение 14

Тренировка мышц спины, пресса и бедер.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, прямые руки лежат за головой.

Медленно поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом. Затем оторвите от пола голову, плечи и лопатки, обхватив руками голени. Максимально приблизьте грудь к ногам. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 15

Растяжка для бедер.

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз. Обнимите руками левое колено, подтянув его к груди. Правая нога должна быть вытянута. В течение 4 вдохов и выдохов тяните левое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение правой ногой. Выполняйте его по 10 раз для каждой ноги в течение 1–2 минут.

Важно

  

Стараясь держать спину прямой и не сутулиться, аккуратно надавливайте локтями на колени, приближая их к полу. Чем больше угол между бедрами, тем лучше.

Упражнение 16

Растяжка для задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.

Исходное положение: лежа на животе, руки свободно лежат вдоль тела. Захватите руками щиколотку правой ноги, подтянув пятку к ягодицам. Удерживайте это положение 3–4 вдоха и выдоха, стараясь прижать пятку к ягодицам, после чего вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение 17

Растяжка ног, во время которой укрепляются мышцы пресса, бедер и голени.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги раздвинуты и образуют угол в 90 градусов или больше. Носки смотрят в разные стороны. Тянитесь плечами и грудью к правой ноге, держа в тонусе пресс. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Постарайтесь ухватиться руками за щиколотку или голень и удерживаться с этой позе 3–5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение, наклоняясь к левой ноге. Выполните по 10 наклонов в каждой ноге.

Упражнение 18

Растяжка внутренних мышц бедра.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Максимально приблизьте стопы к себе, при этом обхватите пальцы ног руками.