Источник: http://www.magiclady.net/publ/sekrety_krasoty/fitnes/kompleks_uprazhnenij_quot_strojnye_nozhki_quot/9-1-0-606

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ "СТРОЙНЫЕ НОЖКИ"

Добавлено: 19.02.2012 в 14:16 Просмотров: 50869

Согласно многочисленным опросам, мужчин привлекает в первую очередь не длина женских ног, а их плавные линии, стройность и подтянутость.

Уделяя должное внимание упражнениям, направленным на тренировку мышц ног, вы сможете обрести не только шикарные ножки, но и легкую летящую походку.

На состояние ног также благотворно влияют плавание, бег, ходьба по лестнице и езда на велосипеде.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра друг от друга, носки врозь, руки вытянуты в стороны. Выполните махи: носком правой ноги стремитесь коснуться пальцев левой руки, и наоборот. Старайтесь при выполнении упражнения не наклоняться вперед и не опускать руки. Сделайте по 10–15 махов каждой ногой.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога согнута и стоит на стуле или фитболе, прямая
левая нога — на полу. Медленно согните левую ногу, стараясь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поставив на опору левую ногу. Выполните упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра и параллельны друг другу, прямые руки разведены в стороны. Поверните правую стопу на 90 градусов по часовой стрелке, затем на выдохе медленно наклонитесь вправо и вниз. Руки при этом должны быть развернуты в стороны и образовать перпендикуляр к полу.

Зафиксируйте позу на 20–30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. В йоге это упражнение называется треугольником и эффективно тренирует мышцы ног и стоп. Выполните «треугольник» по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая прямая нога пяткой опирается на фитбол или сиденье стула, левая нога также выпрямлена, стопа полностью прижата к полу. Медленно согните левую ногу, не отрывая пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 приседаний, после чего повторите упражнение, приседая на правой ноге.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки заведены за спину, ноги на ширине плеч. Слегка сгибая левую ногу и наклонив корпус вперед, сделайте широкий мах правой ногой назад.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполните 10–15 поочередных махов каждой ногой

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на фитболе, левая нога впереди и согнута таким образом, чтобы колено
находилось на уровне стопы, прямая правая нога отведена назад.
Спина прямая, плечи расправлены, руки на левом колене или на поясе.

Плавно пружиньте, стараясь на каждый счет немного отодвинуть назад носок правой ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего повторите, растягивая мышцы левой ноги.

Это упражнение делает мышцы бедра более эластичными, а суставы —гибкими.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа правым боком на фитболе, прямые ноги сведены вместе на полу, левая рука лежит вдоль туловища, правая опирается на пол.

Поднимите вверх левую ногу и медленно опишите ею в воздухе круг большого диаметра. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 — против, после чего выполните упражнение, лежа на фитболе левым боком.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты, стопы на полу.

Поочередно поднимайте вверх ноги, выпрямляя колени. Необходимо поднимать ноги медленно, без махов. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу и переносите на нее вес тела, упираясь руками в пол, левая нога при
этом должна оставаться прямой.

Затем, не поднимая таз вверх, перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее и одновременно выпрямляя правую ногу.

Переместитесь с ноги на ногу 15–20 раз. Следите за низким положением таза. Затем вернитесь в исходное положение и немного встряхните ноги.

Упражнение полезно для гибкости и эластичности суставов ног.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута, колено лежит на полу, левая нога вытянута вперед. Обхватите руками стопу или голень левой ноги и осторожно потяните ее на себя. Вы должны
почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности правой ноги.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, между щиколотками зажат фитбол. Сожмите мяч, а затем ослабьте давление. Выполните упражнение 15–20 раз, потом сожмите мяч и продолжайте сдавливать его в течение 15–20 секунд.

Это упражнение корректирует и подтягивает внутренние мышцы бедер

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы придвинуты к ягодицам. Встаньте на мостик.
Немного покачайтесь вперед-назад, после чего сделайте каждой ногой маленький шаг вперед и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Захватите левой
рукой левую стопу и притягивайте ногу вверх и к спине. Правая рука при этом должна быть вытянута
вперед. Зафиксируйте такое положение на 10–15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, стоя на левой ноге. Выполните упражнение по 3–5 раз на каждую ногу.

Рубрика: Упражнения

Также в этом разделе:

Учимся танцевать!

Схема "Асаны йоги". Можно распечатать и хранить как памятку

Плоский живот: неожиданные советы

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА: ДЛЯ НОВИЧКОВ