Проблемные зоны в области живота — извечная тема. И больная она в основном для женского пола, ибо мужчине сегодня простительно иметь небольшой животик. А мы, женщины, должны истреблять каждую капельку жира и стремиться «накачать кубики», как сейчас модно говорить. Что касается кубиков, отмечу сразу, что достичь этого удается не всем, поскольку у каждого человека различная структура мышц. Однако укрепить мышцы пресса и избавиться от лишней жировой прослойки — вполне реально. Желание, упорство — и тогда все в ваших руках.
Вопрос жира в области живота только одним "качанием" пресса не решишь. Здесь требуется более масштабный подход. Во-первых, питание. В вашем рационе должны в приоритете присутствовать продукты, богатые белком; жиров -поменьше, углеводы обязательно нужны, но это должны быть правильные и полезные углеводы (а не мороженое, сухарики, чипсы и проч). Чтобы получить от тренировки желаемый эффект, необходимо за минут сорок-час белки (белки от яиц, творог, протеиновые коктейли, некоторые культуристы рекомендуют даже съедать от 5 до 10 белков от яиц без желтков). После тренировки в первые 20 минут вам необходимо закрепить результат тренировки, то есть снова съесть белок, ибо он - строитель наших мышц. Здесь вы можете поступать так: выпить свежевыжатый фреш (эти полезные углеводы вернуть вам затраченную энергию и опять же съесть или мясо, или творог, или протеиновый коктейль). Помните, что все продукты должны иметь правильную обработку - они могут быть тушенными, запеченными на гриле или духовке, но не жаренными. Алкоголь. Пиво исключить - думаю, вы сами не раз слышали фразу "пивной животик":))) Можно чуть вина, коктейли без содержания сливок и ликеров. КРАЙНЕ ОСТОРОЖНЫ БУДЬТЕ СО СЛАДОСТЯМИ. Количество белковых, которые необходимо съедать до и после тренировки вычисляется таким образом: ваш желаемый вес в кг умножить на 0,5.
P.S. Данные рекомендации по питанию для тех людей, которые желают иметь красивые мышцы и параллельно избавляться от лишнего жира; питание с целью «сгона» массы тела несколько иное.
Теперь - насчет упражнений на мышцы пресса. Следует знать, что существует такое понятие, как базовые упражнения, формирующие упражнения и изолирующие упражнения.
Базовые - являются наиболее эффективными и важными в любой программе, наращивают силу и создают первоначальную форму пресса.
Формирующие (дополнительные) упражнения — необходимы для «доработки» основных мышц, устранения недостатков и гармоничного развития мышц.
Изолирующие упражнения — необходимы для точной доводки рельефа и разделения мышечных групп, например прорисовка кубиков.
Основа тренировки - это базовые упражнения. Выполняются они в следующем порядке: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы пресса. А теперь - перехожу к приблизительной (фундаментальной программе), которую вы сможете усовершенствовать в зависимости от своего самочувствия.
1. Нижний пресс. 10-25 повторений 3-4 подхода.
2. Верхний пресс. 20-35
повторений 3-4 подхода.
3. Косые мышцы пресса. 10-25 повторений. 3-4
подхода.
Теперь описываю вам, как выполнять упражнения на различные мышцы пресса (надеюсь, вам будет понятно:)))
1. Верхний пресс.
- лечь на спину, руки за головой, ноги согните в коленях (или под прямым углом на положите ноги на лавочку), стопы уприте в пол, напрягите мышцы пресса и, не отрывая поясницу от пола, максимально поднимите голову и плечи над полом. Это наиболее эффективное и распространенное упражнение для верхнего пресса. Иногда пытаются его видоизменить, но реально основа - остается основой. Вы должны почувствовать жжение в области пресса и сделать раз 5-10 через "не могу"
2. Нижний пресс.
- лечь на спину, ноги поднять и согнуть колени под прямым углом, скручивать корпус, поднимая таз (то есть отрывая копчик) и подводя колени к области груди
- поднимать и опускать прямые ноги
-"уголок" на тренажере
- лечь на спину, поднять прямые ноги, руки за головой, отрывать максимально таз от пола
- лечь на спину, приподнять плечи (так, чтобы чувствовалось напряжение в верхнем прессе), приподнять одновременно ноги (так, чтобы чувствовалось напряжение в нижнем прессе, честно говоря, вы будете чувствовать напряжение во всем животе:), задерживать в "статике" минуту; так начните с 2 подходов; в таком же статическом положении хорошо еще делать велосипед, ножницы.
- повисните на перекладине и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди (не раскачивайтесь)
- подъемы корпуса на скамье в тренажерке (многие такую скамью и себе домой покупают), подъемы ног на этой же скамье.
Продолжение вышлю через пять минут.
3. Косые мышцы пресса.
- лечь на пол, согнутые колени повернуть в сторону, плечевой пояс лежит ровно, поднимать максимально высоко плечевой пояс
- лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги под прямым углом, доставать локтем противоположное колено
лечь на спину, поднять прямые ноги вверх, доставать ладошкой противоположную
- стопускручивания с весом в положении сидя
на лавке, которая в
тренажерном зале, поднимать туловище, доставая локтем противоположную ногу (по
диагонали)
Конечно, существует масса других упражнений и программ, но сами понимаете, все на словах не объяснишь и за один раз не ухватишь:)
