Авторизация
Логин
Пароль
Регистрация
Поиск
 
Случайное видео
Узор "Восьмёрочка"


Больше видео:




Голосование
Какой пряжей Вы чаще всего пользуетесь?
YarnArt
ALIZE
NAKO
Троицкая
Kartopu
Пехорская
Семеновская
Другие

Как подтянуть попу дома?

Добавлено:             Просмотров: 33688

Как подтянуть попу дома?http://klubok.work/14/67/3120/Klubok

В этом материале вы найдете эффективные методы и упражнения, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Регулярное выполнение этих упражнений не только способствует улучшению эстетического вида, но и укрепляет мышцы таза, что важно для общего состояния здоровья и физической активности.

Важным преимуществом таких тренировок является то, что их можно выполнять в любое время и в любом месте, не требуя специального оборудования или посещения спортзала. Эти упражнения помогут вам не только добиться желаемых результатов, но и поддерживать хорошую физическую форму без лишних затрат.

В данном руководстве вы найдете разнообразные упражнения: от приседаний до динамических выпадов, которые активно задействуют ягодичные и другие мышцы. Каждое из упражнений направлено на развитие силы и выносливости, а также поможет улучшить координацию движений.

Полезный совет: не забывайте о важности разминки перед началом тренировки. Это поможет предотвратить травмы и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Уделите несколько минут разминке, чтобы активизировать кровообращение и улучшить гибкость.

ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

Рубрика: Упражнения






Также в этой рубрике: