Упражнения для уменьшения объема верхней части бедер

Упражнение № 1
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, чтобы вы могли опираться на нее выпрямленными руками).
2. Теперь поднимитесь на пальцах правой ноги: одновременно поднимите назад левую ногу как можно выше.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу.
Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.
Если вы хотите иметь ягодицы красивой формы, это упражнение следует включить в комплекс упражнений для ягодиц под номером один (см. ниже).

Упражнение № 2
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упираясь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение.
3. Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 10 раз.
Выполняя упражнение, не делайте его поначалу слишком резко, чтобы не растянуть мышцы.

Упражнение № 3
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох. 
2. Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко. 
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15-20 раз левой ногой и столько же правой.
Это упражнение эффективно для уменьшения жировых 'подушечек' на бедрах. Не забывайте о дыхании: вдыхайте и выдыхайте ритмично и медленно.

Упражнение № 4
1. Лягте на спину, руки положите за голову, локти вытянуты вверх. Теперь начинайте поворачивать грудь и бедра слева направо, потом справа налево. Следите, чтобы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите примерно 20 раз. 
2. Теперь лягте на живот, руки согните в локтях и вытяните перед собой. Предплечьями упритесь в пол. Повернитесь на правый бок и, подняв ноги над полом на высоту примерно 10 см, начинайте быстро двигать ногами, как ножницами. Следите за дыханием. Повторите то же с упором на левый бок. Двигая ногами, считайте про себя до 30. 
3. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движения как при езде на велосипеде - сначала вперед, потом назад (по 10 раз). Следите за дыханием. 
4. Сядьте на пол, руки вытяните за спину и упритесь ими в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги примерно на 20 см от пола и вращайте ногами, как будто крутите педали (только вперед). Дыхание спокойное. Выполняя движение, считайте до 20.

Упражнение № 5
1. Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох.
2. Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, чтобы ступни оставались на весу. Все движение выполняется во время медленного выдоха.
3. Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох. 
Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к груди. Вдохните и повторите упражнение из положения 2. Повторите упражнение 20 раз, чередуя повороты влево и вправо.
При выполнении этого упражнения очень важно медленное и регулярное дыхание. Напоминаем еще раз: глубокий вдох вначале, все четыре движения выполняются на медленном выдохе (прижать колени к груди, повернуть в сторону таз и согнутые в коленях ноги, вытянуть ноги вперед, снова подтянуть колени к груди).

Упражнение №:6
1. Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните вместе, обопритесь на левое предплечье, ладонь левой руки прижмите к полу. Правую руку вытяните вдоль тела.
2. Упираясь в пол ладонью левой руки, напрягите мышцы правой ноги, вытяните ее вверх и попытайтесь дотянуться правой рукой до кончиков пальцев ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное. Расслабьтесь.
3. Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Повторите упражнение 10 раз, чередуя правый и левый бок.
Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие и не забывайте напрягать мышцы ноги.

Упражнение № 7
1. Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке.
2. Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте.
3. Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь ими пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя наклоны влево и вправо.
Хотя это упражнение несложно, на первых порах оно может оказаться несколько трудным. Очень важно следить, чтобы колени все время были сомкнуты, и не отрывать головы от пола. Если поначалу вам не удастся коснуться коленями пола, не торопитесь, выполняйте движения не перенапрягаясь.

Упражнение № 8 
1. Лягте иа спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Под крестец подложите резиновый мячик. Руки скрестите под головой. 
2. Двигая тазом, катайте мячик вперед и назад, а также влево-вправо. Остальные части тела должны оставаться неподвижными и плотно прижатыми к полу.
Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
При выполнении этого упражнения в движении участвует только таз. Важно следить за этим и не двигать остальными частями тела. Используйте для упражнения простой мячик из сплошной твердой резины диаметром 3-4 см. (C)