20 минут в день для фигуры

В этом разделе вы найдете эффективный комплекс упражнений, который можно выполнить всего за 20 минут в день, чтобы поддерживать и улучшать вашу физическую форму. Эти упражнения специально подобраны для того, чтобы проработать основные группы мышц, укрепить кора и улучшить гибкость. Регулярное выполнение данного комплекса поможет вам не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя более энергичным и уверенным.

Каждое упражнение в этом комплексе направлено на развитие определенных мышц и улучшение координации движений. Вы сможете заметить положительные изменения в своем теле, если будете выполнять эти упражнения регулярно, уделяя им всего 20 минут в день. Главное — не забывайте о правильной технике выполнения и слушайте свое тело.

Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Убедитесь, что у вас есть удобное место для занятий, и подготовьте коврик или другую мягкую поверхность для выполнения упражнений.

Не забывайте, что важен не только процесс, но и ваше отношение к тренировкам. Постарайтесь находить удовольствие в каждом движении и вдохновляйтесь результатами, которые вы получите со временем. Помните, что последовательность и терпение — ключ к успеху.

Упражнение 1. Циферблат

ИП: лежа на полу, на спине. Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги вдоль тела. Представьте, что ваше туловище — это часы, а руки и ноги стрелки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения следите за поясницей, старайтесь не прогибать ее. Количество повторений: 5-10 раз. 

Упражнение 2. Скручивание

ИП: лежа на полу, на спине, руки сомкнуты за головой, локти разведены. На выдохе «соединяем» правое колено и левый локоть, левая нога «висит» в воздухе. Затем выполняем это же упражнение для другой ноги. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Корпус, подъем!

ИП: на правом боку, правая нога согнута в колене. Затем обопритесь на правое предплечье и поднимите корпус. Затем медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте то же самое на левом боку. Количество повторений: 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Движение по кругу

ИП: лежа на спине, вытянутые ноги вверх, руки вдоль туловища. На вдохе делаем круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола, работаем только ногами! Количество повторений: 4 раза.

Упражнение 5. Махи с пружинкой

ИП: лежа на боку, рука согнута, опора на локоть, голова упирается на кисть, вторая рука перед туловищем, ладонь развернута вдоль тела. Делаем махи ногами вверх. На вдохе поднимаем ногу, на выдохе — медленно опускаем, прижимаем ее ко второй ноге и будто слегка давим на нее чуть покачивающимися движениями, пружиня. То же самое в другую сторону. Количество повторений: 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Кобра

ИП: лежа на полу, на животе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам. «Растягиваем» позвоночник, затем на вдох медленно отрываем от пола голову и грудную клетку, если можете, поднимайте одновременно и ноги. «Замираем» в верхней точке на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений: 3 раза.

Упражнение 7. Барабанные палочки

ИП: на полу, на животе, опора на локти. «Растягиваем» позвоночник, затем сгибаем левую ногу и дважды, короткими ударами, «стучим» левой пяткой по левой ягодице, правая нога вытянута. Затем меняем ногу. Количество повторений: 5-8 раз каждой ногой. Внимание! Если у вас есть проблемы с коленными суставами, забудьте об ударах! В этом случае ваши пяточки медленно движутся к ягодицам и касаются их!