Комплекс упражнений «Осиная талия и подтянутый пресс»

Стремление к стройной талии и плоскому животу — это не просто эстетическое желание, но и важный аспект здоровья и самочувствия. Наличие подтянутого пресса и тонкой талии может значительно повысить уверенность в себе и общее качество жизни. Существует множество способов достичь этой цели, однако комплекс упражнений, направленных на проработку мышц пресса и формирование осиной талии, является одним из самых эффективных.

Для достижения наилучших результатов важно уделить внимание не только самим упражнениям, но и их регулярности. Достаточно выполнять хотя бы 5 упражнений ежедневно, чтобы заметить положительные изменения. Кроме того, аэробные нагрузки, такие как бег и плавание, помогут ускорить процесс сжигания жира, что дополнительно способствует формированию желаемого силуэта.

В этой статье вы найдете комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Упражнения направлены на укрепление мышц живота, боковых мышц и формирование линии талии. Каждый из них имеет свои особенности и требует внимания к технике выполнения, чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта.

Не забывайте, что ключ к успеху — это не только физическая активность, но и правильное питание. Баланс в рационе и достаточное количество воды также играют важную роль в достижении ваших целей. Подготовьтесь к тренировкам, выделите время и будьте готовы к прогрессу!

Стройная талия и плоский живот — заветная мечта любой женщины, независимо от возраста и социального статуса. 

Противоположный пол всегда привлекал тоненький девичий стан, не зря дамы уже много веков истязают себя ношением корсетов. 

При желании красивым силуэтом может обладать любая представительница прекрасного пола. Главное — выполнять ежедневно хотя бы пять упражнений для талии и пресса, а также по возможности параллельно сжигать накопившийся жирок активными аэробными нагрузками. 

К слову, бег или плавание выступят прекрасным дополнением к комплексу упражнений. 

Упражнение 1 

Исходное положение: сидя на мяче, руки лежат на затылке. Выполните скручивания тела поочередно вправо и влево — по 15 в каждую сторону, сохраняя при этом равновесие. 

Важно

Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а лопатки — сведенными вместе. 

Упражнение 2 

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат рядом с ягодицами. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Выпрямите ноги на весу, отклоняя корпус назад. Носки тяните на себя. Выполните упражнение 10 раз. 

Упражнение 3 

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус усилием мышц живота и вернитесь в исходное положение. 

Выполните упражнение 10 раз. 

Важно

Не давите руками на шею, не прижимайте подбородок к груди. Представьте, будто между подбородком и грудью вы удерживаете небольшой мячик, не позволяющий напрягать и вытягивать шею. 

Упражнение 4 

Исходное положение: лежа поясницей на фитболе, удерживая лопатки на весу. Руки сцеплены 
на затылке. Максимально оторвите тело от мяча, скручивая корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз 

Упражнение 5 

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, согнутые ноги удерживают на весу 
фитбол. Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус по направлению к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. 

Упражнение 6 

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, левая щиколотка лежит на правом 
колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

  

Упражнение 7 

Исходное положение: сидя на полу, ладони лежат на полу рядом с ягодицами. Слегка отклонив корпус назад, поднимите ноги и выполните ими быстрые скрещивающие движения. Ягодицы держите напряженными. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. 

Важно 

Не поднимайте ноги высоко, в идеале они должны почти касаться пола 

Упражнение 8 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите ноги и совершайте ими движения, как будто крутите колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, 
направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение. 
педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Для достижения большего 
эффекта положите руки на затылок и оторвите лопатки от пола. 

Упражнение 9 

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат ладонями вниз рядом с ягодицами. Поднимите 
прямые ноги примерно до угла 45°относительно пола и удерживайте их в таком положении как можно 
дольше. 

В идеале с каждой тренировкой следует на несколько секунд увеличивать время удержания. 

Упражнение 10 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. 

Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты так, что голени расположены параллельно 
полу. Медленно разводите согнутые ноги в стороны. Не помогайте руками — должны работать мышцы 
ног и пресса. Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Важно 

Разводите ноги на угол, который позволяет растяжка. Болевых ощущений быть не должно. 

Упражнение 11 

Исходное положение: лежа на спине, мяч сжат между голеней, ноги подняты так, что бедра и пол 
образуют прямой угол. Медленно опускайте мяч на пол поочередно с правой и левой стороны от корпуса. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

  

Упражнение 12 

Исходное положение: лежа на спине, мяч удерживается между прямыми ногами. Медленно поднимите и опустите его ногами. Выполняйте упражнение в течение 15 секунд и повторите его 10 раз. 

Упражнение 13 

Исходное положение: лежа на спине, мяч удерживается щиколотками, почти прямые ноги подняты 
вверх. Разжав щиколотки, ловите падающий мяч руками, а потом сразу бросайте его вверх и старайтесь поймать ногами и зажать между щиколоток. Сначала это упражнение покажется сложным, но с каждой тренировкой получится все лучше. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Важно 

Старайтесь акцентировать внимание именно на удержании мяча ногами. 

Упражнение 14 

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди (можно обхватить их руками). Полежите в таком положении около 30 секунд. Это упражнение способствует расслаблению хорошо поработавших мышц пресса.

Рубрика: Упражнения

Также в этой рубрике:

Учимся танцевать!

Схема "Асаны йоги". Можно распечатать и хранить как памятку

Плоский живот: неожиданные советы

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА: ДЛЯ НОВИЧКОВ